PIU’ MEDITERRANEO DI COUS-I’

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Difficoltà: Facile

Preparazione: 1 ora

Cottura: 30 min (VERDURE)

Dosi per: 4 persone

TIPOLOGIA: primo piatto

INDICATO PER: Dieta Mediterranea

INGREDIENTI

  • 320 g cous cous integrale
  • 340 ml acqua
  • 250 g pomodorini datterini gialli e rossi
  • 1 zucchina media
  • 1 peperone rosso
  • 1 cipolla rossa media
  • 1 bustina di zafferano (0,125 g)
  • qualche foglia di mentascorza di limone (edibile) grattugiata
  • Olio EVO da crudo (4 cucchiai, circa 40 g)
  • Sale q.b.

VALORI ENERGETICI

  • Valore energetico e caratteristiche per 4 persone: kcal 1833 – Carboidrati: 257,5 g – Proteine: 48 g – Lipidi: 63,2 g – Fibra totale: 38,65 g
  • Valore energetico e caratteristiche per 1 persona: kcal: 458 – Carboidrati: 64,4 g – Proteine: 12 g – Lipidi: 15,8 g – Fibra totale: 9,66 g

PREPARAZIONE

Tagliate a dadini tutte le verdure (zucchina, peperone, cipolla) e dividete a metà i pomodorini datterini.

Mettete le verdure in una padella antiaderente e fatele stufare a fuoco lento, ricordandovi di aggiungere per zucchine solo a metà cottura.

A questo punto aggiungete un pizzico di sale a vostro piacimento (sempre senza esagerare!) e qualche fogliolina di menta che darà un tocco di freschezza.

Portate a fine cottura le verdure, coprendole con un coperchio, per circa 30 minuti e quasi verso la fine aggiungete una bustina di zafferano.

Utilizzate l’acqua di cottura e quella rilasciata dalle verdure per ottenere un “sughetto” dal colore giallo e profumo mediterraneo.

Nel frattempo, portate a ebollizione l’acqua che vi servirà per la cottura del cous-cous e salatela (mi raccomando, non esagerate anche questa volta).

Spegnete il fuoco, ponete la pentola lontano dai fornelli, versateci il cous-cous e copritelo con un coperchio, lasciando riposare per circa 6 minuti.

Sollevate il coperchio, sgranate con una forchetta i chicchi di cous-cous e mescolatelo con le verdure.

A questo punto grattugiate la scorza di almeno la metà di un limone e mescolate fino a che il profumo del limone non vi abbia inebriato.

Tenete da parte qualche fogliona di menta e qualche pomodorino per la guarnizione finale del piatto (come da figura) e aggiungete un cucchiaio di olio EVO da crudo per porzione.

Una piccola chicca: se non avete in casa un coppapasta per dare la forma al vostro cous-cous, non temete, utilizzate come noi uno stampino da budino.

PROPRIETÁ

Idea freschissima all’insegna della tradizione mediterranea di un primo piatto estivo da consumare sia a pranzo che a cena.

Il cous-cous è originario delle regioni dell’Africa nord-occidentale e in Italia è presente nella tradizione culinaria siciliana, si tratta di un alimento semplice realizzato con soli due ingredienti: semola di grano duro e acqua.
È ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum) quindi le sue qualità nutrizionali sono identiche a quelle del frumento, il quale contiene un elevato apporto di fibre alimentari fungendo da moderatore dell’indice glicemico, rendendolo un alimento altamente digeribile con un elevato potere saziante.

Ha una spiccata azione benefica in quanto le sue fibre stimolano l’intestino e aiutano il corpo a liberarsi degli elementi dannosi che possono favorire l’insorgere dei tumori. È un’ottima fonte di energia in quanto è ricco di carboidrati, di proteine ed è privo di colesterolo.

Inoltre, questo alimento contiene anche di vitamine del gruppo B, di vitamina A ed alcuni sali minerali importanti, come potassio, fosforo, magnesio e calcio.