In Europa e negli Stati Uniti le malattie cardiovascolari e i tumori rappresentano le cause di decesso più frequenti. L’American Institute for Cancer Research ha stimato che una corretta alimentazione potrebbe prevenire queste morti dal 30 al 50%.

Proprio per lo stretto legame esistente tra alimentazione e tumore, è stato da anni instituito un gruppo di ricerca internazionale – il World Cancer Research Fund (WCRF) – che, nel 2007, ha stilato dieci raccomandazioni di stile di vita allo scopo di prevenire l’insorgenza di alcuni tumori.

Le stesse raccomandazioni si basano fondamentalmente sul mantenimento di un peso sano attraverso l’attività fisica, l’adozione di un regime alimentare con cereali integrali, frutta e verdura, legumi, limitazione della carne rossa e lavorata e delle bevande zuccherate.

In accordo con le regole del WCRF sono i principi della dieta mediterranea, in particolare quella “plant-based” cioè basata sul consumo di fibre e proteine vegetali. Studi di nutrigenomica dimostrano che il consumo di olio extravergine d’oliva, cereali, frutta e verdura, hanno un importante potere antinfiammatorio e antitumorale.

Dati relativi a studi di coorte e caso-controllo hanno dimostrato che un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea, oltre a prevenire sindromi metaboliche come diabete di tipo 2 e malattie cronico-degenerative, è associata a una riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore come quelli del tratto gastroenterico, stomaco, colon-retto, pancreas, fegato e tumori ormono-correlati come quelli dell’endometrio.

1. Sono ricchi di vitamine e minerali, soprattutto se di stagione.
2. Sono ottime fonti di fibre.
3. Contribuiscono ad avere un’adeguata idratazione giornaliera.
4. Aiutano a mantenere un peso corporeo salutare grazie alla loro bassa densità energetica.
5. Contengono molecole bioattive che rivestono un ruolo fondamentale per la salute: gli antiossidanti.

Gli antiossidanti sono un gruppo di molecole in grado di contrastare, rallentare e neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno che si formano in seguito a reazioni di ossidazione. Tali reazioni, se in eccesso, sono alla base dei processi di stress ossidativo e spesso contribuiscono all’insorgenza di malattie cronico-degenerative, tra cui i tumori.

Pertanto, possiamo definirli come fattori di protezione e prevenzione primaria e secondaria contro sovrappeso, obesità e malattie cronico-degenerative (cardiovascolari e oncologiche).

Oltre ad esserci validi motivi per consumare regolarmente frutta e verdura, 5 sono le porzioni di frutta e verdura da consumare ogni giorno secondo le raccomandazioni del WCRF.

1. Proteine vegetali (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, soia ecc.)

2. Cereali integrali (frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale, farro, ecc.)

3. Giusto apporto energetico

4. Attività fisica

Per combattere la sarcopenia (perdita della massa muscolare e della sua funzione indipendentemente dal peso), una condizione molto frequente nel paziente oncologico, servono 4 semplici ingredienti. Partiamo dalle basi ovvero le proteine che sono macronutrienti con ruolo plastico. Generalmente le proteine vengono subito ricollegate ad alimenti di origine animale, quali carne e pesce. Secondo le raccomandazioni del WCRF è indicato che uno stile di vita alimentare plant-based è maggiormente protettivo per la salute. In realtà, le proteine non si trovano solo nei prodotti di origine animale, bensì anche in quelli di origine vegetale. Tra le fonti principali di proteine vegetali citiamo i legumi che devono essere abbinati ai cereali (possibilmente integrali) per assicurare l’adeguata assunzione dei 9 aminoacidi essenziali, fondamentali per garantire il mantenimento della massa muscolare.

È fondamentale inoltre assicurarsi un giusto apporto energetico che deve essere adeguato al dispendio energetico e assicurato da una corretta assunzione di nutrienti energetici (carboidrati e lipidi). Se questi ultimi sono assunti in una quantità inferiore rispetto al fabbisogno, per coprire tale carenza energetica vengono utilizzate le proteine, che di conseguenza, non saranno più disponibili per la costruzione e la funzionalità muscolare.

Infine, come ultimo ingrediente, vi è l’attività fisica che ha il ruolo di mantenimento delle attività muscolari a fronte di un corretto intake (apporto) energetico e proteico.

È vivamente consigliato mantenersi fisicamente attivi anche durante i trattamenti medico-oncologici e i successi follow-up, poiché uno stile di vita sedentario porta inevitabilmente alla perdita di massa e forza muscolare, oltre a un peggioramento dello stato fisiopatologico del paziente stesso.

Negli ultimi anni si è spesso demonizzato erroneamente il consumo di latte e latticini, convinti della loro correlazione con l’insorgenza di tumori, creando così innumerevoli dubbi e paure in consumatori e pazienti. Esiste invece l’evidenza scientifica di un effetto protettivo di latte e latticini, in particolare per alcuni tipi di tumore, come quello della mammella e del colon. Questo effetto è dose-dipendente e tipo-dipendente, ovvero ci riferiamo a formaggi magri e fermentati.  A questo proposito, Il WCRF suggerisce l’assunzione di questi ultimi ponendoli in una posizione privilegiata della piramide alimentare.

Latte e latticini sono fonti di sostanze preziose per il buon funzionamento dell’organismo tra cui le proteine del latte, che sono complete dal punto di vista del contenuto di aminoacidi e svolgono funzioni fondamentali quali la difesa contro microrganismi e la facilitazione dell’assorbimento dei nutrienti, in particolare del calcio. Sono ricchi di minerali e vitamine, tra cui calcio, fosforo, sodio, potassio, retinolo, vitamina E, biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e altre vitamine del gruppo B (B6 e B12).

A tal proposito, si pronunciano la Società Italiana di nutrizione umana (SINU) e il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) che raccomandano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali si dovrebbero aggiungere da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g). Tra le tipologie di formaggi freschi a più basso contenuto di grassi, è possibile scegliere tra fiocchi di latte, mozzarella light, stracchino light, ricotta vaccina, crescenza light e philadelphia light.

Per acidi grassi essenziali si intende una classe di lipidi che devono essere assunti con gli alimenti poiché l’uomo non è in grado di sintetizzarli. Nello specifico, si tratta di:

Acido alfa linolenico (ALA):

• Capostipite degli acidi grassi della serie omega 3
• Promotore della produzione degli acidi grassi chiamati EPA e DHA, lavora in sinergia con delle molecole dette elongasi (enzimi che permettono la sintesi degli stessi acidi grassi)

Acido linoleico (LA):

• Capostipite degli acidi grassi della serie omega 6
• Promotore della produzione dell’acido arachidonico con le elongasi

Prima di parlare degli effetti e delle implicazioni funzionali degli acidi grassi, è importante sapere dove possiamo trovarli e quali alimenti prediligere come fonti principali.

Omega 3:

• ALA è tipico dei vegetali e possiamo trovarlo nei semi oleosi, germe o embrione degli altri semi (anche quelli amidacei). Ad esempio: semi di lino, semi di chia, noci e soia.
• EPA e DHA sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nel pesce (salmone, tonno, sgombro, pesce spada, acciughe, aringhe, sardine, ecc.).

Omega 6:

• LA è più abbondante negli alimenti vegetali rispetto a quelli animali, soprattutto lo possiamo trovare in alcuni semi e nei rispettivi oli come girasole, mais, sesamo, arachidi, noci, papavero, cacao, macadamia, cocco e anche nel burro, lardo, tuorlo d’uovo.
• L’acido arachidonico è contenuto soprattutto negli alimenti di origine animale ed è fornito principalmente dalla carne (pollo, tacchino, carni bovine, carni suine, ecc.)

Tra le innumerevoli funzioni degli acidi grassi essenziali, mettiamo in luce il loro contributo nella regolazione dell’infiammazione in quanto producono sostanze dette eicosanoidi (prostaglandine e trombossani), ovvero mediatori lipidici ad azione pro-infiammatoria e antinfiammatoria a seconda del substrato di partenza. In particolare:

• Una dieta ricca di omega 3 porta alla sintesi di EPA e DHA che producono eicosanoidi antinfiammatori (prostaglandine e trombossani della serie 2).
• Una dieta ricca di omega 6 porta alla sintesi di acido arachidonico utile per la produzione di eicosanoidi infiammatori (prostaglandine e trombossani della serie 3).

Fondamentale è il mantenimento di un equilibrio tra queste sostanze. Infatti, quando prevalgono le sostanze pro-infiammatore viene favorita la comparsa di patologie croniche a base flogistica degenerativa, tra cui i tumori. Come abbiamo visto, l’acido arachidonico è contenuto soprattutto nella carne presente prevalentemente nella dieta “Western” (occidentale) caratterizzata da un profilo pro-infiammatorio.

Inoltre, si è visto che le prostaglandine, anch’esse infiammatorie, stimolano i meccanismi di angiogenesi che portano alla sintesi di nuovi vasi sanguigni. La creazione di una nuova rete di vasi sanguigni viene costruita per fornire ossigeno e nutrienti alle cellule tumorali per garantirne proliferazione e sopravvivenza.

In conclusione, per mantenere un buon equilibrio tra gli acidi grassi nell’organismo, sarebbe ottimale l’assunzione di omega 3 e omega 6 rispettando il rapporto 1:4 (omega 3: omega 6) anche se la nostra alimentazione è di norma più sbilanciata verso gli omega 6.

Se volete un cibo con un rapporto quasi perfetto tra omega 3 e omega 6 vi consigliamo le noci.

Gli zuccheri sono elementi abituali delle nostre diete e si possono trovare in cibi e bevande, sia in forma naturale sia come additivi, ma anche in alimenti non apparentemente dolci. Negli ultimi decenni, a causa dell’aumento del consumo di zuccheri e dell’incidenza di obesità e relative malattie, il ruolo dello zucchero è stato messo in discussione.

Gli zuccheri sono la fonte di energia primaria per il nostro corpo, in particolare il glucosio, il quale si può considerare il carburante che alimenta le nostre cellule e consente loro di svolgere le funzioni vitali. Le cellule tumorali sono caratterizzate da un’incontrollata proliferazione cellulare ed è proprio il glucosio che le sostenta.

Ad oggi, non vi è alcuna evidenza scientifica di una correlazione diretta tra assunzione di zucchero e insorgenza di tumore come dichiarato dal WCRF. Viceversa, esiste una correlazione indiretta dovuta al sovrappeso/obesità che aumenterebbe l’incidenza di patologie oncologiche. Sono noti, infatti, dieci tipi di tumori correlati a sovrappeso/obesità.

Per tale ragione, tra le 10 raccomandazioni del WCRF per la prevenzione dei tumori, vi è anche l’indicazione di evitare il consumo di bevande zuccherate e di seguire le raccomandazioni degli esperti per un consumo di zuccheri più consapevole. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia un consumo di zuccheri pari al 10% delle Kcal giornaliere, ovvero di non superare circa 50 gr di zucchero per le donne e 70 gr per gli uomini, in base all’attività fisica svolta.

Inoltre, tra lo zucchero bianco e lo zucchero di canna non esiste nessuna differenza, ad eccezione della tecnica di lavorazione. Per concludere, è fondamentale limitare il consumo di zuccheri (dolci e bevande zuccherate) anche se gustarsi occasionalmente qualche nota dolce del proprio dessert preferito seguendo le indicazioni degli esperti, non altera in alcun modo un regolare stile di vita sano.