POLPETTE DI MERLUZZO AL FORNO

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Difficoltà: Media

Preparazione: 1 ora

Cottura: 10-15 minuti (vapore) + 20 minuti (forno)

Dosi per: 4 persone

TIPOLOGIA: secondo piatto / aperitivo

INDICATO PER: Dieta Mediterranea (prevenzione malattie oncologiche)

INGREDIENTI

  • 500 g filetto di merluzzo fresco
  • 1 cipolla
  • 1 uovo
  • prezzemolo fresco tritato o aneto fresco q.b.
  • paprika dolce q.b.
  • pepe nero q.b.
  • 3-4 cucchiai farina integrale
  • 40 g olio EVO
  • pangrattato integrale q.b.
  • sale q.b.

VALORI ENERGETICI

  • Valore energetico e caratteristiche per 4 persone: kcal 519 – Carboidrati: 24,72 g – Proteine: 95,96 g – Lipidi: 6,66 g – Fibra totale: 3,36 g
  • Valore energetico e caratteristiche per 1 persona: kcal: 130 – Carboidrati: 6,18 g – Proteine: 24 g – Lipidi: 1,66 g – Fibra totale: 0,84 g

PREPARAZIONE

Cuocete al vapore il merluzzo, lasciate raffreddare e poi spezzettate la polpa con l’aiuto di una forchetta. Ponete il pesce in una ciotola, unite il prezzemolo tritato, le cipolle tritate quanto più sottilmente possibile, l’uovo, la paprika e il pepe nero. Salate e cominciate ad amalgamare il tutto, prima con la forchetta, poi con le mani.

Formate delle polpettine. Se la consistenza dovesse essere troppo morbida, aggiungete qualche cucchiaio di farina. Rotolate le polpette nel pangrattato e sistematele in una pirofila, che avrete unto leggermente con l’aiuto di un pennello da cucina.
Infornate le polpette a 180° per una ventina di minuti, girandole di tanto in tanto.

Servitele ancora calde, accompagnate a un contorno di verdura cotta di stagione o insalata fresca.

PROPRIETÁ

Ottima idea per un secondo piatto/aperitivo alternativo da consumare sia a pranzo sia a cena. Ideale per tutti coloro che amano il pesce, ma anche per chi non lo consuma abitualmente.

Il protagonista di questa ricetta è il merluzzo: un pesce bianco povero di grassi, facilmente digeribile e alleato della salute in quanto apporta Omega 3 (EPA e DHA) ad azione antinfiammatoria, sali minerali (fosforo, potassio, iodio e ferro) e vitamine del gruppo B (B12, B6 e niacina) ad azione protettiva in quanto mantengono bassi i livelli di omocisteina, promuovendo la metilazione (e silenziamento) di eventuali oncogeni.